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瑜伽体式——鸳鸯式

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凉城薄梦风轻眠 发表于 2016-10-27 09:11 | 显示全部楼层 |阅读模式
     鸳鸯式又叫苍鹭式。苍鹭,也是一座山的名字。在这个坐姿中,一条腿向后弯,脚抵在髓关节处,当另一条腿向上垂直抬起的时候,用双手抓住脚,然后下巴放在抬起腿的膝盖上,抬起腿仿佛是苍鹭伸出的脖颈和头,也可以说是悬崖。故此而得名。
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动作
1.以手杖式坐在地面上。朝左侧髋部弯曲左腿,左膝压向地面,左脚踝放于左髋关节旁,左小腿内侧碰触左大腿外侧。右腿向前伸展,保持两大腿并拢。身体重量均匀地落在臀部两侧。
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2.吸气,弯曲右膝,用双手抱住右脚,然后向上抬起右腿,背部挺直,右腿完全伸展,保持这个姿势几个呼吸的时间。
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3.呼气,头和躯干向前的同时,右腿向身体靠近,右脚触碰头顶,下巴放在右膝上。保持这个体式2030秒,深长地呼吸。
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4.吸气,头部和躯干后仰,放下右腿,松开双手,左腿伸直,回到第1步。换另一侧重复这个体式。
注意事项
    下巴靠近膝盖时,弯曲的那条腿的膝盖不要从地面抬起。
益处
    这个体式可以作为半英雄前曲伸展坐式的延伸练习。练习这个体式要比背部前曲伸展坐式更难,因此益处也更大。这个体式能使腿部获得完全的伸展,腿部肌肉得到很好的锻炼,
腹部器官活力也得以恢复。

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美太内乐 发表于 2016-10-27 22:36 | 显示全部楼层
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